• サイクリストのための水分補給

    体を機能するために「水分」はとても重要です。血液中には沢山の水分が含まれており、筋肉に重要な酸素と栄養素を運び、私たちの筋肉から老廃物を取り除く働きをしています。

    サイクリングなどの運動を行うと、体の体温が上昇し、体を冷やすために汗をかきます。サイクル中は、定期的に水やその他の必須栄養素を補給する必要があります。

    サイクル中は1時間に500mlの水分を失う

    サイクルの時にどのくらいの水分を失うのかを調べる方法があります。

    「運動前の体重を測定」→「何も摂取せずに運動を1時間行う」→「体重を測定」

    この体重差が、あなたの失った水分量です。

     

    気象条件などによっても異なりますが、ほとんどの人は1時間に体から約1リットルの水を500mlほど失う傾向があります。

    体が水分不足に陥ると、どうなるのか?

     

     

    私たちの体は約60%の水を含んでいます。その水分が少量でも失うと、体に多くの影響を与える事を証明する研究が多数報告されており、

    特に、サイクリストは脱水の危険性が高いので注意が必要です。

     

     

     

    発汗などによって体重の2%の水分を失うだけで、パフォーマンスが低下する事がわかっています。

    2%の水分を失った時は、のどが渇く、足がつる、疲労感などを感じます。

    例:体重の2%の水分損失は、60kgのライダーの場合1.2kgに相当

     

     

     

     

     

    4%の水分損失は、筋肉を動かす能力を低下させます。

    5%の水分損失は、自転車の効率を約30%低下し、著しくパフォーマンスが低下します。

    体重の7%以上の水分を失うと、幻覚や立つことさえ不能になります。時間が経過すると、循環系が崩壊する危険な状態です。熱中症などで死に至ることもあります。

  • 脱水症状の兆候は?

    体が脱水しはじめると、身体機能に影響が出てきます。しかし、軽い脱水程度だと異変に気づかない方も少なくありません。

    血液量が減少

    血液の約80%は水分です。そのため血液中の水分量が低下すると血圧も上昇し、心拍が上がったり、頭痛や片頭痛が発生する事があります。

     

    皮膚の血流低下

    血液量が減少すると、生命に必要な部分に優先的に血液を送ろうと働きます。皮膚への血流が急激に減少し、皮膚は冷たく、弾力性を失います。

     

    発汗が少なくなる

    体内の水分量が減少すると、体内に少しでも水分を保持するため発汗を調整します。

     

    体が熱を持つ

    私たちは汗をかく事で体温(熱)を調節しています。汗がかけなくなると熱の放出が低下し、体内が高温になります。

     

    体機能への影響

    体温の上昇によって、体内を循環する血液はすばやく冷やすことができないため、重要な器官に影響を与える事があります。

     

    筋肉グリコーゲンが使用される

    私たちは物を食べると、体内のグルコースレベルが上昇します。私たちの体内のグルコースの貯蔵領域をグリコーゲンと呼びます。グルコースは筋肉にエネルギーを供給するために使用され、身体活動によって、グリコーゲン貯蔵領域に頻繁にアクセスされます。

    サイクル中はグルコースを多く消費するので、体にグリコーゲンの量が少なくなり、力が発揮できない状態になります。

     

    消化機能の低下

    脱水が体のパフォーマンスに影響する1つとして、消化機能の低下があります。明らかな兆候としては排尿がほとんどなくなります。また、胃の粘膜を保護する粘液を生産することができず、酸性の消化液がその膜を破壊し、胃潰瘍のリスクが増加します。

     

    疲労とエネルギー損失

    脱水症状の顕著な症状の1つは、疲れです。倦怠感を感じ、サイクリングを続けたいと思う可能性は低くなります。

  • サイクル中の水分補給

    サイクリングを始める前に

    サイクルをはじめる前に、体の状態を把握する事が大切です。

    例えば、下痢の時やお酒を飲んだ翌日ならば、いつもより体が脱水しているので通常より多い水分摂取を意識しなければなりません。

     

    サイクルの前にもう1つ行うべきことは、どれくらいの量の水分を補給するべきか判断することです。

    60分間でどのくらいの水分量を失うのかを計測し、水分補給計画を立てましょう。

    「運動前の体重を測定」→「何も摂取せずに運動を60分行う」→「体重を測定」この体重差が、あなたの失った水分量です。

     

    計測は確実ですが、気象条件などによっても異なります。ほとんどの人は1時間に体から約1リットルの水を500mlほど失う傾向があります。この情報をもとに、1時間にどれくらい水分補給すれば良いか知ることができます。

     

    利尿作用の高い飲料(例:紅茶やコーヒー、甘いソフトドリンクなど)を控え、ライド時間に合わせて水分補給の計画を立てましょう。

     

    短時間サイクルの場合

    喉が渇いた時に水分補給をするのではなく、10分~15分ごとに2〜3口の水分補給が望ましいとされています。

    1時間以内のサイクルの場合は、塩分を含まないお茶や水だけの摂取でも、脱水状態になるリスクは少ないと言われています。※下痢・お酒を飲んだ翌日・利尿作用が高いものを摂取している時は、塩分の摂取も意識しましょう。

    長時間のサイクルの場合

    ロングライドをする場合、水以外の電解質と炭水化物を加える必要があります。

    1時間を超えるサイクルの場合は、計画的な水分・電解質・炭水化物の摂取をする事で、快適そして安全にライドを行う事ができます。ORSの計算アプリを用いて、ライド時間に合わせた水分補給計画をたてましょう。

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