• ランナーのための水分補給

    近距離にマラソンを走るときでも、十分な水分補給が大切です。水分不足は、あなたのパフォーマンスが損なわれるだけでなく、健康に問題を起こすこともあります。適切な水分補給をすることで、身体を外傷から守り、全体のパフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。

  • 水分不足によるリスク

    ランナーは、熱中症の可能性が高い夏以外でも、体は熱を持つため、気候に関係なく水分補給は、必要不可欠です。

    人は走ると、筋肉が圧迫し熱(体温上昇)を持ちます。そして、この熱を放散させるために汗をかきます。これが体液を失う理由です。

    失われた体液を補給しない場合、体の周りの血液をかき集め、身体を動かすことができますが、体温がさらに上昇する危険性があり熱中症で倒れるリスクが高くなります。

     

    また、グリコーゲンを失いエネルギーの持続が低下します。グリコーゲンは体内にグルコースを貯蔵し、エネルギーにグルコースが必要です。

    グリコーゲンを失うと、エネルギーが欠乏していると感じ、運動を続行が難しい状況になり、「大幅なパフォーマンスの低下」を感じる事になります。

     

    また、体液不足により筋肉の損傷や、ケガのリスクが高くなる事も報告されています。

  • ランナーのための正しい水分摂取方法

    体重の2%の水分を失うことがないように、水分補給を行い体液を交換するのが正しい水分補給の方法です。水分だけでなく塩分も失いますので、1ℓあたり約1gの塩分補給を意識しましょう。

    ※汗をかく量や、体調によっても異なりますので個人個人の水分補給計画を考案することをおすすめします。

    ランニング前の水分補給

    ①ランニングをはじめる2~4時間前の間に、体重4.5kgあたり約30mlの水を飲みます。

    朝からランニングをする場合は、寝る前の水分補給を行いましょう。

     

    ②尿の色が、薄い黄色になるとベストの体液バランスを保っている目安となります。

    ここで重要なのは適切に水和されることです。水に1つのORSタブレットを加えることで、ナトリウムのレベルを上げることができます。

     

    ランニング前のNG水分補給

    ・走る直前にお水で腹を満たすこと

    お腹の中で、ポチャポチャと水が動きパフォーマンスに影響を与えます。

     

    ・利尿作用のある飲み物(コーヒー・お茶・アルコールなど)・利尿薬を飲まない。

    ランニング中の水分補給

    ・少しづつの水分補給を行う

    いくつかのガイドラインではのどが渇いた時に水分補給を行うと言われていますが、大量の水を飲むと、電解質に影響を与えるナトリウムレベルが血液中で希釈されます。肝臓や腎不全や低ナトリウム血症などの医療上の問題を引き起こす可能性があるため、飲み過ぎに注意が必要です。

     

    ・45分以上のランニングの際は、必ず塩分補給を行いましょう。

    また体質や体重によっても発汗量は異なるため、必ず水分補給計画を行う事を推奨します。

    ※O.R.S計算アプリを活用し、ORSで塩分補給も行う水分計画がおすすめです。

    ランニング後の水分補給

    運動前と運動中に十分な量の水を飲むことだけを考えるのではなく、運動後の水分補給を行う事で筋肉の疲労回復や、健康状態に影響を与えます。

    運動中に通常の状態と同等の水分補給がされる事は不可能です。そのため、失われた液体を適切に補充することが重要です。運動後、最大24時間以内にORSタブレット1粒を500mlの水に溶かした飲料をお飲みください。

    また、失われた液体を補充するのに役立つ「水ベース」の食品を摂取もおすすめです。特にメロン、イチゴ、オレンジ、スイカなどの果物は、水分補給に優れています

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