• 運動中に乳酸を減らす方法

  • 乳酸とは何ですか?

    乳酸は嫌気性呼吸からの廃棄物です。

    筋肉が収縮すると、エネルギーが必要となり、グルコースと酸素によって供給されます。酸素とグルコースは反応し、細胞にエネルギーを供給します。これは好気性呼吸と呼ばれています。

    体は嫌気性呼吸と呼ばれる酸素なしで呼吸することもできます。筋肉が血液より多くの酸素を必要とする場合、より多くのエネルギーが必要となるため、グルコースは酸素の存在なしで分解されます。グルコースは体にエネルギーを与え、炭水化物から得られます。パスタ、コメ、ジャガイモ、オート麦などの食品には炭水化物が含まれています。

    体が嫌気性呼吸を開始すると、グルコースが完全に分解されるわけではなく、グルコース1分子あたりのエネルギーのわずか5%が嫌気性呼吸から得られる。この不完全なグルコースの分解の後、乳酸が生成される。血液が筋肉を循環すると、乳酸は酸化され、二酸化炭素と水に変わります。

  • 体に及ぼす乳酸の影響

    乳酸は、運動した筋肉に灼熱感を与えます。それはあなたに減速を指示する体の方法であり、さらなるけがを防ぎます。エネルギーの欠如により、好気性呼吸と比較して嫌気性呼吸が提供され、痙攣はしばしば疲労と同様に乳酸蓄積期間中に経験される。乳酸は、通常、訓練の20〜30分後に体を退去させる。

    乳酸は、訓練後の翌日に遅発性筋痛(DOMS)を引き起こす原因ではない。DOMSは、裂けて損傷した筋肉組織が修復することによって引き起こされます。乳酸は、通常、運動の30分後に体内を避難させます。筋肉を休ませ、引き伸ばし、マッサージすることによって、回復が非常に得られる。

  • エアロビクストレーニング対嫌気性トレーニング

    どのように運動するのかを見ることで、乳酸濃度がどのように変化しているのかを把握することができます。

    エアロビクストレーニングは、心臓血管の適応を促進する。これは、筋肉が不十分にグルコースを分解することなく十分な酸素を受け取ることができる、緩慢で安定した運動を伴うからです。

     

    •ローウェイトトレーニング - より多くの担当者とセットで、ウェイトを低くする。

    •長距離走行 - スピードとは対照的にスタミナを必要とする走行。

    •低強度の泳ぎ - ゆったりとした水泳、快適なペースで十分な呼吸が得られます。

    嫌気性トレーニングは反対です。それは、心臓がそれを供給することができるよりも多くの酸素を必要とする短い鋭い運動の爆発を伴い、嫌気的呼吸のプロセスを開始する。それは筋肉の強さとスタミナの強さを使用して促進します。これらの演習の例は次のとおりです。

    •ヘビーウェイトトレーニング - ヘビーウェイト、リピート数とセット数が少ない。

    •短距離スプリント - スタミナではなくスピードが必要な走行。

    •上り坂サイクリング - 上り坂サイクリングの追加抵抗は、通常のサイクリングよりも多くの酸素を必要とします。

    •高強度の水泳 - 非常に短い距離で、非常に速く泳ぐ。

  • 運動中に乳酸を減らす方法

    あなたの乳酸濃度を減らし、乳酸耐性を高める方法があります:

    •水分保持 - 乳酸は水溶性です(酸化されると二酸化炭素と水に変わります)ので、効率よく水分を保ち、運動中に十分な量の水を飲むことで乳酸濃度を低く抑えることができます。

    •1つのORSハイドレーションタブレットを500mlの水と混ぜて、エネルギーを維持するために必要な水分補給を身体に供給します。脱水は集中力、体力、体力の欠如につながります。

    •深呼吸は、アスリートに非常に大切です。呼吸は、我々が知っているように、乳酸を二酸化炭素と水に変えるために必要な酸素を取り込みます。

    •定期的に運動することにより、時間の経過とともに乳酸耐性レベルが上昇します。

    •筋肉を伸ばすことで、乳酸が体を離れるのを助けることができます。運動中の筋肉だけでなく、体全体を伸ばして乳酸濃度を下げる

    •あなたの体に耳を傾ける。どこか痛い場合などあなたが快適ではないと感じる事はケガのリスクを高めるのでやめましょう。

    •マグネシウムは、乳酸の蓄積をもたらさない燃料を効果的に使用するのに役立ちます。ほうれん草、ケール、アボカド、ナッツ、種子、豆、魚、全粒のようなマグネシウムが豊富な食品を食べると効果的です。

    •氷浴は、腫れや乳酸の蓄積を減らすために使用されます。氷に筋肉を浸すと、血管が締め付けられ、あなたの筋肉から乳酸が排出されます。アイスパックでも同様の効果を得られます。

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